Mik is azok a transzzsírsavak
A transzzsírsavak kedvezőtlenül befolyásolják a koleszterinszintet azáltal, hogy csökkentik a „jó”, azaz a HDL- és növelik a „rossz”, azaz az LDL-koleszterin szintjét. Mára azonban már sokak fejében kisebb káosz alakult ki azzal kapcsolatban, hogy mely zsírok és olajok hasznosak, illetve melyek károsak az egészségre. Ebben a zavaros képben könnyen rendet tehetünk, csak egy kis figyelem kell hozzá.
Jó és rossz zsírok
A zsíroknak (olajoknak) alapvetően 4 fő típusát különböztetjük meg:
1. Telített zsírok (SAFA), pl.: kókuszzsír, marhafaggyú, birkafaggyú, pálmamagolaj.
2. Egyszeresen telített zsírok (MUFA), pl.: olívaolaj, avokadóolaj, mandulavaj, kesudióolaj.
Itt máris húzzunk képzeletben egy vörös vonalat: ezekből a zsírsavakból soha, semmilyen körülmények közt nem képződhetnek transzzsírsavak!
3. Többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA): az omega-6 és omega-3 esszenciális zsírsavak tartoznak ide, pl. a napraforgóolaj, sáfrányosszeklice-olaj, kukoricacsíra-olaj, halolajok, szójaolaj.
4. Nagymértékben telítetlen zsírsavak (HUFA): legalább 4db kettős kötést tartalmaznak, és az omega-6, illetve az omega-3 zsírokból keletkeznek.
A 3-as és 4-es típusú zsírsavakból viszont nagy mennyiségben képződhetnek transzzsírsavak a szervezetünkben vagy az élelmiszerek feldolgozása során.
A 3-as csoport tagjaiból nem kell sok a szervezetünknek, elég, ha az összes kalóriabevitel 1-2%-át biztosítják. Ezen belül is az a jó, ha az omega-3 aránya háromszorosa az omega-6-nak. Ennek az az oka, hogy előbbiből gyulladáscsökkentő HUFA-k keletkeznek, míg utóbbiból gyulladást fokozó HUFA-k szintetizálódnak. Ezt a folyamatot gátolja például az aszpirin.
Ha túl sok PUFA kerül a szervezetünkbe (mint pl. a napjainkban elterjedt táplálkozási szokások mellett), akkor sok transzzsírsav képződik belőlük, ami az érelmeszesedés legfőbb rizikófaktora, és sokkal veszélyesebb, mint a koleszterin! A szervezet úgy próbál meg védekezni ellene, hogy a sok omega-6 és omega-3 zsírsavból kevésbé veszélyes koleszterint gyárt, hogy ezzel is megelőzze a transzzsírsavak felhalmozódását.
Ma kb. hússzor annyi omega-6 zsírsavat fogyasztunk, mint az kívánatos lenne, és feleannyi omega-3-at, mint amennyit kellene. Az omega-3-ból sem kell azonban sok, hiszen az összes kalóriabevitel 1%-a felett már ez is károsnak mondható. Mind a négy zsírsavféleség energiatartalma egyformán magas, de az 1-es és a 2-es típusból soha nem lesz transzzsírsav, vagyis a telített, vagy csak egyszeresen telítetlen zsírok a korábbi felfogással ellentétben sokkal egészségesebbek a többszörösen telítetlen zsíroknál!
Az már csak hab a tortán, hogy a kókuszzsír ráadásul közepes és rövid szénláncú telített zsírsavakból áll, amik még hasznosabbak, mert könnyen emészthetőek, illetve a bélbaktériumaink egyensúlyát is biztosítják. Emellett elpusztítják a bélben élő patogén mikroorganizmusokat, növelik a HDL-, tehát a „jó” koleszterin szintjét, és támogatják a szív működését: a szívizomzat nagyon hatékonyan (még a cukroknál is hatékonyabban!) tudja a rövid, illetve közepes szénláncú zsírsavakat hasznosítani.
Forrás: Szimpatika
Jó és rossz zsírok
A zsíroknak (olajoknak) alapvetően 4 fő típusát különböztetjük meg:
1. Telített zsírok (SAFA), pl.: kókuszzsír, marhafaggyú, birkafaggyú, pálmamagolaj.
2. Egyszeresen telített zsírok (MUFA), pl.: olívaolaj, avokadóolaj, mandulavaj, kesudióolaj.
Itt máris húzzunk képzeletben egy vörös vonalat: ezekből a zsírsavakból soha, semmilyen körülmények közt nem képződhetnek transzzsírsavak!
3. Többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA): az omega-6 és omega-3 esszenciális zsírsavak tartoznak ide, pl. a napraforgóolaj, sáfrányosszeklice-olaj, kukoricacsíra-olaj, halolajok, szójaolaj.
4. Nagymértékben telítetlen zsírsavak (HUFA): legalább 4db kettős kötést tartalmaznak, és az omega-6, illetve az omega-3 zsírokból keletkeznek.
A 3-as és 4-es típusú zsírsavakból viszont nagy mennyiségben képződhetnek transzzsírsavak a szervezetünkben vagy az élelmiszerek feldolgozása során.
A 3-as csoport tagjaiból nem kell sok a szervezetünknek, elég, ha az összes kalóriabevitel 1-2%-át biztosítják. Ezen belül is az a jó, ha az omega-3 aránya háromszorosa az omega-6-nak. Ennek az az oka, hogy előbbiből gyulladáscsökkentő HUFA-k keletkeznek, míg utóbbiból gyulladást fokozó HUFA-k szintetizálódnak. Ezt a folyamatot gátolja például az aszpirin.
Ha túl sok PUFA kerül a szervezetünkbe (mint pl. a napjainkban elterjedt táplálkozási szokások mellett), akkor sok transzzsírsav képződik belőlük, ami az érelmeszesedés legfőbb rizikófaktora, és sokkal veszélyesebb, mint a koleszterin! A szervezet úgy próbál meg védekezni ellene, hogy a sok omega-6 és omega-3 zsírsavból kevésbé veszélyes koleszterint gyárt, hogy ezzel is megelőzze a transzzsírsavak felhalmozódását.
Ma kb. hússzor annyi omega-6 zsírsavat fogyasztunk, mint az kívánatos lenne, és feleannyi omega-3-at, mint amennyit kellene. Az omega-3-ból sem kell azonban sok, hiszen az összes kalóriabevitel 1%-a felett már ez is károsnak mondható. Mind a négy zsírsavféleség energiatartalma egyformán magas, de az 1-es és a 2-es típusból soha nem lesz transzzsírsav, vagyis a telített, vagy csak egyszeresen telítetlen zsírok a korábbi felfogással ellentétben sokkal egészségesebbek a többszörösen telítetlen zsíroknál!
Az már csak hab a tortán, hogy a kókuszzsír ráadásul közepes és rövid szénláncú telített zsírsavakból áll, amik még hasznosabbak, mert könnyen emészthetőek, illetve a bélbaktériumaink egyensúlyát is biztosítják. Emellett elpusztítják a bélben élő patogén mikroorganizmusokat, növelik a HDL-, tehát a „jó” koleszterin szintjét, és támogatják a szív működését: a szívizomzat nagyon hatékonyan (még a cukroknál is hatékonyabban!) tudja a rövid, illetve közepes szénláncú zsírsavakat hasznosítani.
Forrás: Szimpatika
