Ezt az olajat használd hogy egészséges maradj

Milyen olajat válasszak? Elsőre egyszerű kérdésnek tűnik, de a boltok széles választékát tekintve közel sem könnyű megtalálni a megfelelőt - írja az otvenentul.

Az egészséges és kiegyensúlyozott étrendhez szervesen hozzátartoznak a zsírok. Hiszen amellett, hogy a legnagyobb energiát képviselő tápanyagaink és raktározható energiaforrásaink, számos olyan vitamin létezik, amely kizárólag zsírban oldódik, így felszívódásukhoz is elengedhetetlenek a zsírok. Szervezetünk egyik legfontosabb zsiradékforrása a növényi olajok köre. A növényi olajok többszörösen telítetlen omega-3 és omega-6 esszenciális zsírsavakban lehetnek gazdagok, melyeket a szervezet nem tud előállítani, viszont fontos összetevői a sejtmembránnak, így az egészség megőrzésében nagy szerepet játszanak. Ezenkívül növényi szterinekben is gazdagok, amelyek a koleszterin felszívódását gátolják.

A boltok polcain mára számos növényi olajfajta sorakozik, amelyek közül sokszor nehéz választani. Fontos azonban figyelembe vennünk, hogy minden olajnak funkciója van, így nem árt, ha a háztartásban többféle olaj is megtalálható, hogy az adott étel elkészítéséhez az ideális mennyiségű és fajtájú zsiradékot válasszuk. Nézzük most a főbb étolajfajtákat és jellemzőiket!

Napraforgó étolaj

Magyarország egyik legnépszerűbb és leghagyományosabb olajfajtája a napraforgó étolaj. A napraforgóolaj omega-6 esszenciális zsírsavakban, valamint E-vitaminban gazdag, és kiváló növényi szterinforrás. Utóbbi hozzájárul a vér normál koleszterinszintjének fenntartásához, hiszen gátolja a koleszterin beépülését az érfalba, az E-vitamin pedig természetes antioxidáns. A napraforgóolajban az E-vitamin mellett polifenolok is találhatók, amelyek az E-vitaminhoz hasonlóan a szabad gyökök megkötése révén hozzájárulnak a sejtek oxidatív stresszel szembeni védelméhez. A kedvező élettani hatásokon kívül a napraforgóolaj viszonylag jól tűri a hevítést, így alkalmas rántott ételek, pácok, párolt zöldségek vagy majonézes saláták, kuglóf készítéséhez.

Olívaolaj

Az olívaolaj a mediterrán térség hagyományos olaja, amely mára már itthon is nagy rajongótáborral rendelkezik. Nagy százalékban, közel 55–83 százalékban tartalmaz egyszeresen, és 3–21 százalékban többszörösen telítetlen zsírsavakat. Magas a polifenoltartalma is, mely természetes antioxidáns hatású. Az olívaolaj sokféle változata az előállítás módjától függően jön létre, így beszélhetünk hidegen sajtolt, első préselésből készülő extra szűz és szűz, finomított és kevert olívaolajokról is. Az olívaolaj jellegzetes, az enyhe gyümölcsöstől egészen a kesernyésebb, szinte csípősig terjedő ízvilága az előállítás módján kívül az olívabogyó fajtájától és származási helyétől is függ.

Olívaolaj használatakor különösen fontos figyelembe venni, hogy melyik fajtát mire használjuk. Az extra szűz és szűz olajak kizárólag hideg ételek, például saláták, öntetek stb. készítéséhez ajánlottak, míg a sütéshez válasszunk inkább finomított és kevert variánsokat.

Repceolaj

A repceolaj esszenciális zsírsavakban rendkívül gazdag, ideális arányban tartalmaz omega-6 és omega-3 zsírsavakat, így kiegyensúlyozott zsírsavösszetétellel rendelkezik. Omega-3, azaz többszörösen telítetlen linolénsav tartalma viszonylag magas (10 százalék), mely értékes összetevőként hozzájárul a vér koleszterinszintjének rendben tartásához. A repceolaj – a napraforgóhoz hasonlóan – ugyancsak kitűnő növényi szterin- és E-vitamin-forrás. Íze és illata semleges vagy enyhén zöldes, így egyaránt alkalmas hideg és meleg felhasználásra – a finomított repceolajat, akárcsak a napraforgót, használhatjuk sütéshez vagy pároláshoz, míg a hidegen sajtolt verziója inkább salátákhoz és zöldségekhez kitűnő.

Kukoricacsíra-olaj

Ez a legfontosabb és legismertebb gabonacsíra-olaj. Míg a finomított változat íze semleges, addig a hidegen sajtolt kukoricacsíra-olaj íze intenzív. Esszenciális zsírsavakban gazdag, arányait tekintve főként omega-6 és kevesebb omega-3 jellemzi. Jelentős E-vitamin-forrás, bár a napraforgóhoz képest csak fele annyit tartalmaz. Kb. négy evőkanálnyi kukoricacsíra-olaj fedezheti egy felnőtt ajánlott napi E-vitamin-szükségletét. Emellett a kukoricacsíra-olaj az egyik legjobb természetes növényi szterinforrás, hiszen a szterin mennyisége a nyersolajban a 2 százalékot is elérheti. Sütéshez, főzéshez, pároláshoz, de hideg ételekhez, például salátaöntetek készítéséhez egyaránt használhatjuk.

Szójaolaj

A szójaolaj szintén fontos forrása a létfontosságú omega-3 és omega-6 zsírsavaknak és a növényi szterineknek, ami igazán értékessé teszi ezt az olajfajtát. E-vitaminban is gazdag, bár a napraforgóhoz képest csak nagyjából ötödannyit tartalmaz. Íze enyhén halas, emiatt a hazai konyhában kevésbé sokrétűen használható fel.

Tökmagolaj

A tökmagolaj sötét zöldes színű, kellemes ízű olaj. Különösen gazdag antioxidánsokban – szelén, A- és E-vitamin és koenzim-Q –, amelyek a szabad gyököket kötik meg. Emellett többszörösen telítetlen zsírsavakban is bővelkedik, így összességében kitűnő élettani tulajdonságokkal rendelkezik. Krémlevesek, tészták, pestók ízesítésére ideális, de magában kenyérre vagy sajtokra csepegtetve is kitűnő.

Forrás: Ötvenentúl.hu