19 táplálék, amellyel csökkenthető a vérnyomás

A magas vérnyomás manapság nagyon sok embert érintő probléma. Habár a legtöbben a sófogyasztás csökkentésétől várják a csodát, a legjobb stratégiai mégis az, ha az ember beépíti az egészséges táplálékokat az étrendjébe.
A magas vérnyomás világszerte a felnőttek körülbelül 30 százalékát érinti. Az étrendi tényezők közül általában a sót hibáztatják leggyakrabban ezért a problémáért, de igazából a cukor számít a legfőbb bűnösnek.

A The American Journal of Clinical Nutrition című folyóiratban megjelent 12 vizsgálat meta-analízise szerint, ha az ember legalább két hónapon át fogyaszt cukros termékeket, a szisztolés vérnyomás átlagosan 6,9 mmHg értékkel, a diasztolés vérnyomás pedig 5,6 mmHg értékkel nő.

Ilyen szempontból a legnagyobb problémát a fruktózt tartalmazó szénsavas üdítőitalok jelentik. Csak tavaly egy másik, hat prospektív kohorsz vizsgálatból készült analízis során a kutatók megállapították, hogy azoknál, akik a legtöbb édesített üdítőitalt fogyasztották, 12 százalékkal nőtt a magas vérnyomás kockázata azokhoz képest, akik egyáltalán nem fogyasztottak ilyen italokat. Ezen kívül minden további édesített ital-adaggal a kockázat mértéke 8,2 százalékkal tovább nőtt.

A gyerekek ilyen szempontból kifejezetten nagy kockázatnak vannak kitéve. Egy 15 000 iráni gyermeket és tinédzsert felölelő tanulmány során kiderült ugyanis, hogy azoknál, akik naponta 90 ml (1/3 adag) édesített italt fogyasztottak, 2,74-szeresére nőtt a magas vérnyomás kialakulásának kockázata.

A magas vérnyomás kialakulásának kockázatát tehát elsődlegesen úgy lehet csökkenteni, ha kerüli a fruktózban gazdag feldolgozott termékek fogyasztását.

Másodsorban pedig a megfelelő táplálékokat kell fogyasztani. Alább arról a 19 táplálékról olvashat, amelyekkel bizonyítottan is csökkenthető a vérnyomás.

1. Csokoládé

Sok tanulmány bizonyítja, hogy a kakaót tartalmazó termékekkel csökkenthető a vérnyomás. 10 randomizált, kontrollált tanulmányból készített meta-analízis szerint a kakaóval átlagosan 4,5 mmHg értékkel csökkenthető a szisztolés vérnyomás, és 2,5 mmHg értékkel a diasztolés vérnyomás 2-18 hét alatt.

Az analízist készítő német kutatók szerint tehát a keserű csokoládé kifejezetten jó hatással lehet erre a problémára. 13 randomizált tanulmányból ausztráliai kutatók készítettek meta-analízist. Ebben összefoglalták, hogy a keserű csokoládéval sokkal hatékonyabban csökkenthető a vérnyomás, mint a placebóval. A hipertóniás és a pre-hipertóniás betegeknél a csokoládé fogyasztásával a szisztolés vérnyomás 8,0 mmHg értékkel, a diasztolés vérnyomás pedig 4,9 mmHg értékkel csökkent.

És nem is kell ahhoz sok keserű csokoládét fogyasztani, hogy érezni kezdjük annak pozitív hatásait! A JAMA 44 című folyóiratban megjelent randomizált, kontrollált tanulmány során ugyanis hipertóniás és pre-hipertóniás betegek naponta mindössze csak 30 kalóriát tartalmazó, egy kocka keserű- vagy fehér csokoládét kaptak. 18 hét elteltével a keserű csokoládé átlagosan 2,9 mmHg értékkel csökkentette a szisztolés, és 1,9 mmHg értékkel a diasztolés vérnyomást. A fehér csokoládét fogyasztó csoportnál nem figyeltek meg ilyen változásokat.

A kutatók szerint a csokoládé azért képes csökkenteni a vérnyomást, mert flavonolokat (elsődlegesen epikatekint) tartalmaz. A BMJ című folyóiratban megjelent tanulmány során 21 önkéntes magas (701 mg) vagy alacsony (22 mg) flavonoltartalmú kakaós italt kapott. Egy 10 perces edzés után a vérnyomásnövekedés átlagosan 14 százalékkal volt alacsonyabb annál a csoportnál, akik a magas flavonoltartalmú italt fogyasztották.

Az American Journal of Clinical Nutrition című folyóiratban megjelent tanulmány szerint a csokoládé procianidokat tartalmaz, amelyek serkentik a nitrogén-oxid termelését, valamint ellazítják a vérereket is.

Továbbá a csokoládé életeket is menthet. Egy 470 idősebb embert vizsgáló tanulmány ugyanis kiderítette, hogy azoknál, akik a legtöbb csokoládét fogyasztották, nem csak a vérnyomás csökkent, de a szív- és érrendszeri betegségeknek tulajdonítható elhalálozások száma is a felére csökkent.

2. Olívaolaj

A SUN Project egy olyan prospektív kohorsz tanulmány Spanyolországban, amelynek tagjai mind az az egyetem végzett hallgatói. A 6863 résztvevőtől származó adatokból (és az azt követő két éves követési időszakból) kiderült, hogy azoknál a férfiaknál, akik több olívaolajat fogyasztottak, 75 százalékkal alacsonyabb volt a magas vérnyomás kialakulásának kockázata azokhoz képest, akik a legkevesebb olívaolajat fogyasztották.

Továbbá, egy randomizált, egyszeres vak, placebo-kontrollált tanulmány során, amelyet a Massachussets-i Egyetem kutatói végeztek, 41 túlsúlyos résztvevőt kértek meg arra, hogy a megszokott étolaj helyett használjanak olívaolajat, vagy kukorica-, szójabab-olajból, és vajból készült keveréket. Három hónap elteltével az olívaolajos csoportnál átlagosan 3 mmHg értékkel csökkent a diasztolés, és 6 mmHg értékkel a szisztolés vérnyomás.

3. Cékla

A cékla képes jelentős mértékben csökkenteni a vérnyomást, mivel nagy mennyiségben tartalmaz nitrátokat. A Brit Szív Alapítvány biztosította a forrásokat egy olyan tanulmány elkészítéséhez, amely során 68 magas vérnyomással diagnosztizált beteget vizsgáltak meg. A betegek egyik fele 250 ml (körelbelül egy csészényi) céklalevet kapott, míg a másik fele placebo levet, amely nem tartalmazott nitrátokat. A nitrátot kapott csoportnál átlagosan 8,1/3,8 mmHg értékkel csökkent a vérnyomás. Továbbá a nitrátos csoportnál az endothel funkciók körülbelül 20 százalékkal javultak, valamint az artériák falának merevsége is csökkent - a placebós csoportnál azonban nem figyeltek meg ilyen változásokat.

Egy másik prospektív tanulmány során 1546 egészséges, 20-70 év közötti alanytól gyűjtöttek a kutatók adatokat, vagyis hogy a résztvevők mennyi nitrátot tartalmazó zöldséget fogyasztottak minden nap. Három év elteltével azoknál, akik a legtöbb nitrátban gazdag zöldséget fogyasztották, 37 százalékkal csökkent a magas vérnyomás kockázata azokhoz képest, akik a legkevesebb ilyen táplálékot fogyasztották.

4. Fokhagyma

A fokhagyma is segíthet a vérnyomás csökkentésében. Hét randomizált, placebo-kontrollált tanulmány meta-analízise során kiderült, hogy a fokhagyma rendkívüli mértékben képes csökkenteni a vérnyomást. Ez pontosabban azt jelenti, hogy a szisztolés vérnyomás átlagosan 6,71 mmHg értékkel, a diasztolés vérnyomás pedig 4,79 mmHg értékkel csökkent.

A fokhagyma viszont csak akkor tudja kifejteni a pozitív hatását, ha a megfelelő adagot juttatjuk belőle a szervezetünkbe. Egy ausztráliai tanulmány során a kutatók 79 olyan beteget vizsgáltak meg, akiknek kontrollálatlanul magas szisztolés vérnyomásuk volt. A betegeket négy csoportra osztották: így minden résztvevő minden nap placebót, vagy egy, kettő, esetleg négy szem fokhagymakivonatot tartalmazó kapszulát kapott (240, 480, vagy 960 mg). A leghatásosabbnak a napi két kapszula (480 mg) bizonyult, mivel átlagosan 11,8 mmHg értékkel csökkentette a szisztolés vérnyomást.

Ez azt jelenti, hogy a fokhagyma még bizonyos vérnyomáscsökkentő gyógyszereknél is hatásosabb anyag. Egy 210, magas vérnyomással diagnosztizált beteget vizsgáló tanulmány során bebizonyosodott, hogy a fokhagyma kivonatot tartalmazó tablettákkal jelentősen csökkenthető a vérnyomás az atenololos gyógyszerekhez képest. De a gyógyszerektől eltérően a fokhagyma biztonsággal használható és nincsenek mellékhatásai sem.

5. Görögdinnye

A kutatások során kiderült, hogy a görögdinnye csökkenti a vérnyomást. A Flordia-i Állami Egyetemen készült tanulmány elkészítésének során 9 pre-hipertóniás beteg napi 6 gramm, görögdinnye-kivonatból származó L-citrullin aminosavat kapott. Az összes betegnél javultak az artériás funkciók és csökkent az aortás vérnyomás.

Mivel gazdag káliumban, a görögdinnye nem engedi, hogy a só miatt megemelkedjen a vérnyomás. Likopin is található benne, ami egy olyan erős antioxidáns, ami segít abban, hogy a szív, az artériák és a keringés is egészséges maradjon. Más tanulmányok során pedig kiderült az is, hogy a görögdinnye kivonattal javulhat az aortás vérnyomás.

6. Gránátalmalé

Egy izraeli tanulmány során a kutatók 101 vesebeteget vizsgáltak - a betegek véletlenszerűen napi körülbelül 88 milliliter gránátalmalevet vagy placebós italt kaptak. Egy év elteltével a placebós csoporttal ellentétben a gránátalmaleves csoportnál jelentősen csökkent a szisztolés vérnyomás. A kutatók azt az összefüggést vonták le, hogy ha az ember rendszeresen fogyaszt gránátalmalevet, azzal csökkenthető a szisztolés vérnyomás és talán az érszűkület kialakulásának kockázata is.

Egy másik izraeli tanulmány során pedig azt állapították meg, hogyha az ember egy évig rendszeresen fogyaszt gránátalmalevet, akkor 12 százalékkal csökken a vérnyomás. 

7. Berkenyelé

A tanulmányok során az is bebizonyosodott, hogy a gyümölcslevekben lévő polifenolok jó hatással vannak a vérnyomásra. Egy tanulmány során például a 400 ml berkenyelé fogyasztásával már négy héten belül jelentős mértékben lehetett csökkenteni a vérnyomást.

8. Pisztácia

A 21 randomizált, kontrollált vizsgálatból készült meta-analízis összefoglalta, hogy a diófélék csökkentik a vérnyomást. A diófélék közül pedig a pisztácia az, amely a legnagyobb mértékben képes csökkenteni a szisztolés és diasztolés vérnyomást.

9. Kókuszvíz

Egy, Nyugat-Indiában készült tanulmány során magas vérnyomással diagnosztizált betegeket vizsgáltak. A kutatók azt figyelték meg, hogy a kókuszvíz fogyasztásával jelentősen csökkent a vérnyomás mindössze két hét alatt. Ez pontosabban azt jelenti, hogy a csoport 71 százalékánál a szisztolés vérnyomás, míg a csoport 29 százalékánál a diasztolés vérnyomás nagysága csökkent jelentős mértékben.

10. Lenmag

A lenmag omega-3 zsírsavakat, lignánokat, és rostokat tartalmaz, amelyek pozitív hatással vannak azokra a betegekre, akiknek szív- és érrendszeri problémáik vannak. Egy 11 tanulmányból készült meta-analízis során kiderült, hogy a lenmagos termékek fogyasztásával csökkenthető a vérnyomás.

Egy prospektív, kettős vak, placebo-kontrollált, randomizált tanulmány során 110 beteg naponta 30 gramm darált lenmagot vagy placebót kapott. Hat hónap elteltével a szisztolés vérnyomás körülbelül 10 mmHg értékkel, a diasztolés vérnyomás pedig 7 mmHg értékkel csökkent a lenmagos csoportnál. A lenmag még pozitívabban hatott azokra, akiknek a tanulmány kezdetén 140 mmHg-nál is magasabb volt a szisztolés vérnyomásuk. A kutatók úgy fogalmaztak a tanulmány végén, hogy a lenmagnak van az egyik legerősebb vérnyomáscsökkentő hatása.

11. Teljes kiőrlésű gabonafélék

A rostban gazdag étrend is segíthet a vérnyomás csökkentésében. Az American Journal of Clinical Nutrition című folyóiratban megjelent tanulmány során kiderült, hogy azoknál, akik naponta háromszor teljes kiőrlésű gabonaféléket fogyasztanak, 6 mmHg értékkel csökkenhet a szisztolés-, és 3 mmHg értékkel a diasztolés vérnyomás, már 12 héten belül. A kutatók úgy becsülték meg, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélék ezzel egyúttal több mint 15 százalékkal képesek csökkenteni a szívkoszorúér megbetegedések kockázatát, valamint több mint 25 százalékkal a stroke kockázatát.

12. Szezámolaj

Egy indiai, 50 magas vérnyomással diagnosztizált beteget vizsgáló tanulmány során a kutatók a szezámolaj használatával 45 nap alatt normalizálni tudták a résztvevők vérnyomását. Amikor a betegek felhagytak a szezámolaj használatával, 45 napon belül a vérnyomásuk is visszatért az eredeti, magasabb értékre.

Egy másik, görög tanulmány során a kutatók kiderítették, hogy napi 35 gramm szezámolaj elfogyasztásával mindössze 15 nap alatt csökkenthető a szisztolés vérnyomás. A szezámolaj már egy órával az étkezések után csökkentette mind a vérpálya központi, mind a vérpálya környéki részének diasztolés vérnyomását.

13. Hibiszkusz tea

Egy duplavak, randomizált, kontrollált vizsgálat során 60 cukorbetegnek kellett naponta két csésze hibiszkusz- vagy fekete teát elfogyasztania. 30 nap elteltével a hibiszkuszos csoportnál átlagosan 22 mmHg értékkel csökkent a szisztolés vérnyomás, 18 mmHg értékkel pedig a diasztolés vérnyomás. A fekete teát fogyasztóknál ezzel ellentétben nőtt a vérnyomás.

Sok más tanulmány is bizonyítja, hogy a gyümölcsök és zöldségek fogyasztásával nem csak az érrendszeri funkciók javulnak, de a vérnyomás is csökken. A kutatók szerint többek között a fitovegyületeknek és a káliumnak köszönhető, hogy a gyümölcsök és a zöldségek ilyen jó hatással vannak a vérnyomásra.

Harvardi kutatók 180 000 embertől származó adatot elemeztek ki - pontosabban összehasonlították azokat az embereket, akik egy héten négynél kevesebb alkalommal fogyasztottak zöldséget és gyümölcsöt, azokkal, akik naponta legalább 4 adag gyümölcsöt és zöldséget fogyasztottak el. Azoknál a résztvevőknél, akik több gyümölcsöt fogyasztottak, 8 százalékkal, azoknál pedig, akik több zöldséget fogyasztottak, 5 százalékkal csökkent a magas vérnyomás kockázata.

Azok a gyümölcsök és zöldségek, amelyek bizonyítottan csökkentik a vérnyomást:

14. Gazpacho (hideg spanyol zöldségleves) 

15. Kivi

16. Fekete áfonya

17. Concord szőlő 

A különböző fűszerek is segíthetnek a vérnyomás szabályozásában.

18. Fahéj

Egy, a cukorbetegséget vizsgáló brit tanulmány során kiderült, hogy két gramm fahéj fogyasztásával jelentősen csökkenthető a vérnyomás mindössze 12 hét alatt.

19. Kardamom

Egy indiai tanulmány során első fokú hipertóniával (magas vérnyomással) diagnosztizált betegek naponta 3 gramm őrölt kardamomot kaptak, két adagra elosztva. 12 hét elteltével a kardamom jelentősen csökkentette mind a szisztolés, mind a diasztolés vérnyomás értékét. A kutatók pedig arról számoltak be, hogy a betegek mindegyike jobban lett, mindenféle mellékhatások nélkül.
Megosztás a Google Pluson

0 megjegyzés:

Kedvelj minket

Powered by Jasper Roberts - Blog