Valóban nyolc óra alvásra van szükségünk?

Ahhoz, hogy napközben kiegyensúlyozott legyél, létfontosságú a pihentető alvás. Igazodj el az ismert tanácsok között, nehogy az ellenkező hatást érd el.

Valóban nyolc óra alvás?

Gyakran hallhatod, hogy legalább nyolc órát kell aludnod ahhoz, hogy igazán kipihend magad. Mint minden életmódtanácsra, erre is érvényes a személyre szabott megoldás. Van, aki rendszeresen 5-6 óra alvással is beéri – míg másoknak el lesz rontva a napjuk, ha 8-9 óránál kevesebbet alszanak. Tapasztald meg, neked mennyi az optimális idő. Feküdj le akkor, amikor valóban álmosnak érzed magad, és ha pihenten ébredtél, mérd meg az alvásidődet. Ha ez viszonylag hosszú, akkor próbálj minden este korábban lefeküdni, hogy ne legyen erőltetett az ébredés - írja az Ötvenentúl.

Ha azonban rövid az ideális alvásidőd, használd ki a korai órákat – ilyenkor nem zavar senki az e-mailek megválaszolásában vagy a nyugodt olvasásban.

Délutáni szieszta – szükséges vagy káros?

A mediterrán országok lakói elsősorban a forró déli órák miatt tartanak ebéd utáni sziesztát. Ha ebéd után csökken az energiaszinted, és van rá módod, te is engedd meg ezt magadnak. Arra vigyázz, hogy ne húzódjon túl hosszúra a délutáni alvásod, mert felborul a természetes bioritmusod. Állítsd be az ébresztődet 30-40 percre, ez bőven elég a feltöltődéshez. Ha otthon vagy, ne vegyél pizsamát, és ne sötétítsd el a szobát, mert így becsapod a szervezeted melatonintermelését, mely az alvást és ébrenlétet szabályozza. A munkahelyeden elég, ha kicsit kikapcsolod a számítógépet, lehunyt szemmel ücsörögsz pár percig. Nincs rá módod? Pótold hétvégén! Az Athéni Egyetem kutatása szerint a szív- és érrendszeri betegségek kockázata 37 százalékkal csökken azoknál, akik hetente három alkalommal déli rövid alvásidőt tartanak.

Forró fürdő alvás előtt?

Ez az egyik leggyakrabban elhangzó tanács. Nem alaptalanul, hiszen valóban segít – de csak akkor, ha megfelelően időzíted. A szervezet ugyanis akkor vált relaxáló üzemmódba, ha a fürdő után elkezd lehűlni a tested. Ezért ne közvetlenül ágyba bújás előtt szállj ki a kádból, hanem legalább egy-másfél órával előtte. A fürdővíz 36-38 fokos, vagyis kellemesen meleg legyen, a túl forró víz nem kedvez a szívműködésnek, vérnyomásnak. Fokozhatod a lazító hatást, ha egy teáskanál sóba néhány csepp levendula- vagy mandarinolajat cseppentesz, és hozzákevered a fürdővízhez. Húsz perc bőven elegendő a kádban, így a bőröd sem fog kiszáradni.

Meleg tej?

Sokan ettől remélnek mély álmot. A tej egyik aminosava, a triptofán valóban ellazít, ám ehhez hozzájutsz néhány falat banánból, mogyoróféléből is. A legfrissebb kutatások kimutatták, hogy a tejfehérje, a kazein egy ópiumhoz hasonló anyagot tartalmaz, mely elbódít ugyan, de később fejfájást, allergiát, napközbeni álmosságot okoz. Ha gondot okoz az elalvás, válassz inkább egy csésze langyos gyógyteát. A citromfű, a komló, a levendula és a macskagyökér is természetes megoldás, ezekből keveréket is készíthetsz.

Testedzés – igen vagy nem?

Ha napközben főként ülőmunkát végzel, akkor nagy eséllyel hiába forgolódsz este az ágyban, nem fogsz könnyen elaludni. Egészséges elfáradásra van szükséged, hogy pihentető üzemmódra válthass. Nem mindegy azonban, mikor és milyen jellegű testedzést választasz. A dinamikus sport, zenés torna, kocogás vagy intenzív házimunka érjen véget késő délután. Ne válassz esti időpontot, mert a felpörgetett anyagcsere akadályozza az elalvásodat. Ezzel szemben a könnyű sétát vagy nyitott ablaknál végzett lassú nyújtógyakorlatokat akár este nyolc után is beiktathatod.

Mindenáron nyitott ablaknál?

A friss levegő hatására alvásod minősége is jobb lesz. Hálószobád hőmérséklete néhány fokkal legyen alacsonyabb, mint a nappalié. Lefekvés előtt mindenképp alaposan szellőztess. Ne tartsd nyitva az ablakot egész éjjel, ha lábfejed hajlamos a lehűlésre, és könnyen megfázol. Alvás közben nem veszed észre szervezeted jelzéseit, így reggel torokfájásra ébredhetsz. Fűtésszezonban használj hidegpárásító készüléket, így megelőzöd a légutak kiszáradását és a vírusok megtelepedését a nyálkahártyádon. Érdemes olyan terméket választani, amely illóolaj-adagolóval rendelkezik. A citrusfélék olaja véd a meghűléstől, az ilang-ilang kellemesen álmosít.

Vacsora 6 óra előtt?

Közismert és igaz tanács, hogy tele gyomorral csak álmatlan éjszakára és fáradt reggelre számíthatsz. Ezzel szemben, ha túl sok idő telik el a vacsora és a lefekvés között, és éhesen bújsz ágyba, szintén nem hatékony megoldás. Nehezen alszol el, és nagy valószínűséggel felébredsz az éjszaka közepén, mivel leesik a vércukorszinted. Ha ilyenkor felkelsz falatozni, alaposan felborulnak a pihenés–ébrenlét fázisai. A vacsoraidő megválasztásában az számít igazán, hogy másfél-két óra teljen el az alvásidőig. Lényeges, hogy miből áll a nap utolsó fogása. A magas zsírtartalmú ételek megterhelik az anyagcserét, pedig a gyomor este már amúgy sem emészt nagy hatékonysággal. Az erősen édesített táplálékok természetellenes éberséget okoznak. Válassz lassan felszívódó szénhidrátokat: teljes őrlésű gabonákat, durumtésztát, párolt és nyers zöldségeket.

Vény nélküli altatók?

Számos, alvást segítő terméket találsz a patikában, gyógynövény-szaküzletekben. Többségük mellékhatásoktól mentes megoldást ígér. Legyél azonban körültekintő, és kérj véleményt a háziorvosodtól – különösen akkor, ha krónikus betegséggel élsz együtt, vagy gyógyszeres kezelés alatt is állsz. Néhány gyógynövénykivonat erősítheti, megváltoztathatja a gyógyszerek hatását. Reggeli szédülést, elesést okozhat, ha vérnyomáscsökkentő mellett nyugtató növényeket tartalmazó készítményt szedsz. Egyes termékek befolyásolják a szívműködést, ezt is mérlegelni kell a választáskor. Diabétesz mellett kockázatos lehet, ha a kiválasztott szerben vércukrot befolyásoló összetevő szerepel. Fontos, hogy a recept nélküli készítményeket is csak rövid ideig alkalmazd. Az elhúzódó alvászavar mögött mindig meg kell keresni az okot, nem elég a tünetet csökkenteni.