Dr. Baka Gyula, Dr. Pap Jolán Ida - A túlsúlyosság okai

Mi áll az elhízás mögött? Milyen kapcsolatban áll az anyagcsere a testsúlyváltozással? Miért hízunk drasztikus kalóriacsökkentéskor? Mik az elhízás veszélyei. Folytatjuk előző cikkünket az évszázad betegségéről, az elhízásról.

Előző cikkunkben arról szóltunk, hogy az emésztőkészülékből felszívódó táplálékot a szervezet különböző célokra hasznalja fel: önmagát megújítja és az élettevékenységekhez szükséges energiát is ebből nyeri. Az anyagcsere folyamatok lényegükben tehát a táplálékból történő felhalmozásból és a felvett tápanyagok lebomlásából állnak. Ezek egyensúlyát bonyolult neuro-humorális mechanizmusok biztosítják. A létfenntartó folyamatokhoz szükséges energia az alapanyagcsréből származik, a többlet energiát már mozgásra, helyváltoztatásra, erő kifejtésére használjuk.

Mikor bomolhat meg az anyagcsere egyensúlya?

Túlzott kalóriabevitelkor vagy mozgásszegény életmóddal. Ez a habituális kövérség.

Az anyagcsere folyamatokat szabályozó rendszer megbetegedésekor: pajzsmirigy, mellékvesekéreg alulműködésekor, egyes agyalapi mirigy megbetegedésekben stb., másodlagos tünetként találkozunk a különböző fokú testsúly gyarapodásokkal. Ezeket az okokat ki kell zárnunk, mielőtt szokványos kövérségről beszélnénk.

Tulajdonképpen miért is harcolunk a túlsúly ellen?

Mert az elhízás más megbetegedések előhírnöke is lehet. A túlsúly az amerikai Kaplan professzor szerint a”deadly quartett” azaz a „halálos négyesfogat” egyik tagja.(1989). Az elhízást előbb-utóbb - legtöbbször csak idő kérdése - követi három, a táplálkozással összefüggő rizikófaktor: a magas vérnyomás, a magas vérzsírszint és a magas vércukorszint. Minek is a rizikófaktorai? A szív-és érrendszeri betegségeknek, amelyek a civilizált világ legrettegettebb megbetegedései és a leggyakoribb halálokok. A szokványos, könnyen felismerhető túlsúlynak tehát a túlzott kalóriabevitel és a mozgásszegény életmód a legfőbb oka. Ez a jelen előadás témája.

Az orvosi gyakorlatban az elhízás mértékegységeként a testtömeg-indexet (BMI-t: body mass index) használjuk. Ezt képlettel számoljuk ki: Testtömeg index: BMI= testsúly(kg-ban)/per testfelület (m2)-ben. A BMI normál értéke 20 és 25 között van. Ha a BMI értéke 25 és 30 között van,túlsúlyról beszélünk. Ha a BMI érték 30 felett van, obesitasról beszélünk.

Az elhízás típusai: a hason jelentkező elhízást (képes hasonlattal élve) alma; a csípőre,combra terjedő elhízást pedig körte típusú elhízásnak nevezzük. Betegségi kockázat szerint az alma típusú elhízás a veszélyes. A két típust a derékkörfogat-méréssel különíthetjük el. Megnövekedett betegségkockázatról beszélünk, ha a derék körfogata férfiaknál 94 cm-nél,nőknél 80 cm-nél több

Magas fokú a kockázat akkor, ha a derék körfogata férfiaknál 102,nőknél pedig a 88 centimétert meghaladja.

Az újabban kialakult vélemények többsége szerint a metabolikus szindrómának, azaz a halálos négyesfogatnak a hasra terjedő, alma típusú elhízás az alapja, amely főleg érfiaknál fordul elő. Ez vezet leginkább a hasnyálmirigy által termelt inzulin működési zavarához.Utóbbi az esetek nagy részében hiába termelődik nagyobb mennyiségben,-nem tudja kifejteni hatását a szövetekben. Így nem képes megfelelően csökkenteni a vércukor-szintet ezzel magas vérnyomásra, valamint magas vérzsírszintre is hajlamosít.

Az elhízás kezelésének alapelvei egyértelműek: csökkenteni kell a táplálékfelvételt-kalóriabevitelt- és növelni kell az energialeadást. Ez utóbbira elsősorban a fizikai aktivitás,a mozgás alkalmas.A testmozgás sokat segítene a túlsúllyal küszködőkön, müködnek is különböző fitness programok,de ezek még csak kevesek számára elérhetők.

A többség, a nagy tömeg az autó-, a televizió-, és a számítógépkorszakban a korábbiakhoz képest is kevesebbet mozog. Ezért napjainkban a megelőzésben a legnagyobb kihívást az elhízás elleni küzdelem jelenti. Még a nyugati országokban is attól félnek, hogy 2010-re a túlsúlyosak száma jóval meghaladja a jelenlegi 60% körüli arányt. Kétségtelen, hogy különböző egyéneknél, eltérő öröklött adottságok miatt, ez a módszer nem egyforma eredményt hoz,de tartós fenntartása esetén az energia-megmaradás törvényének megfelelően a testsúlynak csökkennie kell.

Az elhízás kezelésében alapvető a diéta.

Hogy ezt betarthassuk,az életmódot,a viselkedést is meg kell változtatni. Ezt külön „viselkedésterápiának” is nevezik. Sok esetben gyógyszeres kezelésnek kell kiegészítenie a nem kielégítő eredményt hozó diétát. Ehhez tervezzük meg a rendszeres fizikai aktivitást. Ettől várjuk első sorban a többlet-energia leadását.

Diétás kezelés : Tapasztalatok szerint eredményes és hosszú távú fogyókúrára csak egy 1200-1800 kcal.tartalmú diétával számíthatunk. Ha az energiabevitelt még tovább, 500-800 kcal-ra csökkentjük, akkor ugyan az eredmény átmenetileg jobb lehet, de 7-10 nap múlva a szervezet védekezni kezd, lecsökkenti az alapanyagcserét és utána az ételekből egyre többet hasznosít. Ez az úgynevezett „yo-yo” diéta, amelyben 3-4 kg-os fogyásokat 5-6 kg-os visszahízások követnek, míg végül a testsúly magasabb lesz , mint a fogyókúra kezdetén. A yo-yo hatás elkerülése érdekében a fogyókúra kezdetétől hosszú távú súlycsökkentő programot kell választani. Drasztikus, 500-600 kcal-ás fogyókúrát csak állandó orvosi felügyelet alatt, kórházban szabad tartani, súlyos egészségügyi okok miatt.

A súlycsökkentő program kivitelezéséhez meg kell tanulni a kalória számítást, használni kell azokat a könyveket, amelyek az ételek energia- és tápanyag tartalmát tartalmazzák. Az akupunktúra és a gyógyszerek is segíthetnek, de a fenti alapelvek betartása megkerülhetetlen. Hazai viszonylatban energia és tápanyag számításban Bíró György és Lindner Károly „Tápanyagtáblázat” című könyve lehet a mérvadó.

A modern leírásokban az energia értékeket kjoul-ban ( kj) adják meg, táplálkozástudományi szempontból ez a hivatalos.A mindennapi életben azonban ezt még nem szoktuk meg, így jelenleg a kcal-ban megadott értékeket érdemes használni.Egy kcal ( „kalória”) 4,18 kj-nak felel meg, tehát a kj-ban megadott értékeket kereken 4-el kell elosztani,hogy kalória értékben gondolkozhassunk.( 1g zsírból 9,3 , 1g szénhidrátból 4,1 , 1g fehérjéből 4,1 kcal energia szbadul fel,egy g alkohol energiatartalma 7,1 kcal.).

Magyarországon a férfiak átlagosan 3250, a nők pedig 2400 kcal energiát fogyaszanak naponta. Ez legalább 500 kalóriával több az energiaszükségletnél, így nem csoda ,hogy a magyar lakosság mintegy 60%-a túlsúlyos-vagy elhízott..A férfiak alapanyagcseréje magasabb,mint a nőké,ezért náluk az 1500-1800 kcal-át tartalmazó étrend is hatásos. A nőknél azonban – az előbb említett okok miatt – ennél szigorúbb diétára van szükség,1200-1500 kcal-nál több nem javasolt.

Ha pontosabban akarunk eljárni,akkor kiszámíthatjuk az egyének alapanyagcseréjét és az energiaszükségletét.Az alapanyagcsere kiszámításához Stunkard és Owen egyszrű képletét alkalmazhatjuk:

ALAPANYAGCSERE:

férfiakban 900+ 10x testesúly kg,

nőkben 700+7x testsúly kg-ban

ÖSSZANYAGCSERE szükségletünket úgy kapjuk meg, ha az alapanyagcsere kalóriában megkapott értéket 1,2-vel szorozzuk ülő életmód esetén, 1,4-el közepesen aktív életmód , és 1,8-al nehéz fizikai tevékenység folytatásakor. Így kapjuk meg az egyének napi energiaszükségletét.Ha valaki átlagos mozgás mellett ezt az energiafelvételt tartja,akkor a testsúlya feltehetően változatlan marad.

Fogyókúrázni ennek ismeretében úgy kell, hogy ennél napi 500 kcal-val kevesebbet kell a szervezetbe vinni. Akármilyen érték jön is ki, a program idején a kalóriaérték nőknél ne haladja meg az 1500-kcal-át,férfiaknál pedig a 2000 kcal-t.Egy ilyen diéta segítségével általában heti 0,5 kg fogyás várható.Ez kevésnek tűnik,de egy hónap alatt 2 , félév alatt pedig 12 kg-ot jelent.

A diéta zsírban és cukorban szegény, fehérjékben és rostokban gazdag legyen! A megengedett összkalórián belül is a zsírokból származó kalória-arányt kell csökkenteni. Nagyon fontos a zsírfogyasztás csökkentése.A zsírok ugyanis jobban hízlalnak, mint a szénhidrátok,mert kétszer annyi kalória keletkezik belőlük.Vizsgálatok szerint, amíg a táplálék zsírjából zsírszövet lesz addig csak 3% energiaveszteség történik, a szénhidrát hasonló átalakulása során azonban 23 % energiaveszteségre számíthatunk.Ennek az elméletileg igazolt ténynek a gyakorlatban kissé ellentmond az a tapasztalat ,hogy zsírszegény étrend mellett a szénhidrát fogyasztás növelésével is lehet hízni.Ezért jelen pillanatban az összkalória bevitel csökkentését tartjuk a legfontosabbnak.A napi összkalória mennyiséget 3-5 részletre kellene elosztani.Vizsgálatok,állatkísérletek is bizonyították, hogy adott kalóriamennyiség egy adagban elfogyaztva jobban hízlal, mintha ugynazt a mennyiséget több részletben fogyasztanánk.

Egy másik szempontot is kiemelnénk,amit szintén a megadott kalória mennyiségen belül kellene érvényesíteni. Amit este eszünk, abból több hasznosul. (Éjszaka a zsírok oxidációja, vagyis lebontása lelassul.A fizikai aktivitás,így az energialeadás is értelemszerűen kisebb). Ezért fogyáshoz vezethet már az a változtatás is, ha a szokásostól eltérően, este eszünk a legkevesebbet.

Érdekes megfigyelés, hogy a Ramadán ideje alatt, amikor az emberek reggeltől napnyugtáig böjtölnek és csak éjjel fogyaszthatnak tetszés szerinti ételmennyiséget, nem fogynak, hanem híznak. Így a Confucius óta hangoztatott régi tanács, miszerint „a reggeli a legjobb barátod, az ebéd a jó szomszédod, a vacsora a legrosszabb ellenséged” jelenleg is érvényes az általános étkezésben és a fogyókúra során egyaránt.

A diéta betartása nagyon nehéz dolog. Van azonban néhány támpont, amely a táplálkozással kapcsolatos viselkedésünk megváltoztatását segíti. Ilyen az önellenőrzés. Tapasztalatok szerint emlékezetből nehéz fölmérni , hogy általában mennyi ételt fogyasztunk. Különösen fontos, hogy csökkentsük a nassolást, amely jelentősen hozzájárul az elhízáshoz. A túlsúlyosak sokszor napi 4-5 alkalommal is „eszegetnek” (a fő étkezések mellett), és ez jelentős mennyiségű kaloriatöbblet lesz. Vizsgálatok szerint a kövérek a valóságosnál 30-35 % -kal kevesebb energia felvételre emlékeznek. Ezért a fogyókúra előtt ajánlott diétás naplót nyitni, ezt szakemberrel rendszeresen kiértékelni, a kaloriákat és a tápanyagokat kiszámolni. Emellett nagyon hasznos, ha a fogyókúra alatt is folytatjuk a diétás napló írását, a kalória és a tápanyagok ellenőrzését.

Felmérések bizonyították, hogy 8-10 fős csoportokban, szakképzett vezetővel lényegesen jobban lehet fogyni, mint egyénileg, mert sok segítséget lehet kapni a sorstársaktól és a vezetőktől. Erre nagyon jók a különböző internetes portálok tematikus fórumai, ahol sorstársakkal lehet rendszeresen megosztani fogyókúrás tapasztalatainkat. Meg kell próbálni tudatosan csökkenteni a kísértéseket: megtanulni visszafogottan élelmet vásárolni, és csak a legszükségesebb táplálékokat bespájzolni. Meg kell tanulni a tányéron hagyni az ételt. Sok édesanya azért hízik el, mert rendszeresen megeszi a gyereke maradékát. Az étkezést lehetőleg lassítani kell, mert 20 percnek kell eltelnie ameddig a patkóbélben kiválasztódik a telítettség érzését adó hormon. Ezt célozza a táplálkozás-szakértőknek az az elvárása hogy egy falatra 11-szer kell rácsuknunk az állkapcsunkat. Evés közben csak az evésre koncentráljunk, mert egyébként, például ujságolvasás alatt, sokszor addig eszünk kontrollálatlanul, amíg a kiválasztott cikkeket el nem olvassuk. Egy túlsúlyos egyénnél elhibázott az a neoliberális sugallat, hogy étkezés közben üzleti tárgyalásokat folytasson, udvaroljon vagy a főnök kegyeibe férkőzzön, a beszélgetés okozta stressz eltereli a figyelmet, önvédelmi gátakat szakít fel és elfelejtjük az alapelvet, hogy nem azért élünk, hogy együnk, hanem azért eszünk, hogy éljünk. A TV nézés alatti nassolást is kerülni kell, mert nagy mennyiségű ételt és italt lehet így észrevétlenül elfogyasztani. Mivel táplálkozási ismeretek nélkül nem lehet fogyni, meg kell tanulni az alapfogalmakat.( a kalória, a tápanyagtartalmakat) , és lehetőleg egyénre szabott fogyókúrát kell végezni.

Fontos szempont, hogy a diéta ne legyen drágább, mint a normális étkezés. Ez a húsféleségek, a kenyerek, a tejtermékek vásárlásakor könnyen betartható. Nehezebb a helyzet a zöldségek, gyümölcsök terén, mert ezek hazánkban szezonális jellegűek.

A testsúlycsökkentéshez olyan fogyókúrás mintaétrendeket érdemes használni, amelyekben nem tiltások, hanem inkább ajánlások vannak. Ezeket könnyebb elfogadni.

Fontos a megfelelő motiváció, ezért a fogyókúra előtti orvosi, laboratóriumi vizsgálat is indokolt , mert ha koleszterin, vércukor vagy vérnyomás eltéréseket találunk, akkor komoly okunk van arra, hogy fogyókúrázzunk. Fontos a reális célkitűzés. Jelenleg orvosi szempontból - egy túlsúlyos átlagembernek - 10% testsúlycsökkenés (kb.10 kg) javasolt. Ez visszaszoríthatja, sőt akár meg is szüntetheti az elhízáshoz csatlakozó „halálos-négyesfogat” rizikófaktorokat.

A jelen ajánlások szerint egy magyar 70 kg-os, átlagtevékenységet végző férfinek a napi energiaszükségletét 55-60%-ban a szénhidrátok kell hogy kitegyék, 30%- ban a zsírok kell adják, és a többi napi energiaszükségletet 20%-ban a fehérjék kell hogy adják.

Alapanyagcsere= 900 + 10 x 70kg = 1600 kcal.1600x 1,4 (közepesen aktív tevékenység) = 2240 kcal = NAPI ENERGIASZÜKSÉGLET. Ebből mint már mondtam 55-60% szénhidrát, 30% zsír, 20% fehérjéből kell származzon.

Együnk tudatosan. Kalóriaszámlálás

A tápanyagok a szervezetbe kerülve energiát szolgáltatnak, melyre az életfolyamatok fenntartásához, a testhőmérséklet biztosításához, a szövetek, az izmok, az idegrendszer működéséhez van szükség. Az energia mértékegysége a kilókalória, rövidítve kcal., melyet a gyakorlatban legtöbbször csak „kalóriának” neveznek. A tápanyagoknak tehát energiatartalmuk – nem kalóriatartalmuk – van, ez a helyes táplálkozástudományi kifejezés. Tehát, ha azt halljuk , hogy pl.egy étel 100 g-jában mondjuk 100 kcal. van, az tudományosan azt jelenti, hogy az energiatartalma 100 kilókalória (100kcal.) Az étrendismertetésnél általában az energiatartalom és kcal. kifejezést használjuk.

A diétát egyénileg is össze lehet állítani, a fent megadott szempontok és kalóriatartalom alapján. (2- es számú táblázat) 1500 kcal –át igénylő étrend ismertetése.(felső határok) reggeli: 380 kcal, ebéd: 700 kcal, uzsonna: 200kcal, vacsora: 200-300 kcal, vagylagosan.

Ami az egészséges egyén fogyókúrázását és az akupunktúra viszonyát illeti ,napjainkban egyre nagyobb az igény a tűszúrásos testsúlycsökkentésre. Igen szép eredményeket lehet elérni,de az akupunktúrás testsúlycsökkentés is azzal a jelszóval kezdődik, hogy „zabáljunk kevesebbet!” A hagyományos kínai orvoslás a túlsúlyt nem tekintette betegségnek, ezért ennek a kezelési sémáját, receptúráját a modern akupunktúrát művelők dolgozták ki Európában és az Egyesült Államokban. A több mint tízéves tapasztalatom során a Gyomor 36 ,Vastagbél 10 ,Lép-Hasnyálmirigy 6, Szív 7 ,Tüdő 11, Máj 3 stb.pontokat használtam szimmetrikusan és a Nogier által felfedezett 0 pontot a fülön.

Az egészséges egyén fogyókúrájának alapelve, hogy évente 6 kg-nál többet nem szabad leadni. Visszatérve a testsúlycsökkentés és a mozgás viszonyára, nem lehet eleget hangsúlyozni a mozgásszegény életmód és az egészségkárosító szenvedélyek negatív hatását.

ÖSSZEFOGLALVA

Táplálkozáskor a szervezet a környezetből a megélhetéséhez szükséges anyagokat veszi fel.

Ezeket az életfolyamatokban és mindennapi tevékenységében használja fel.

Ha a felvett és leadott anyag- és energia mennyisége egyenlő, a testsúly is egyensúlyban van.

Túlzott táplálékfelvétel és mozgásszegény életmód a kövérség kialakulásához vezet.

A testsúly csökkentésének módszerei egymást kiegészítik.

A táplálék mennyiségét csökkentjük és többet mozgunk.

A fogyókúra megkezdésekor válasszunk stratégiát:

Ajánlatos a lassú, fokozatos testsúlycsökkentés.

Eszközei:

Tüneti kövérség felismerése és oki kezelése

Táplálkozástani felmérés

Diétás tervezés és nyilvántartás

Csoport- és viselkedésterápia

A napi mozgás megtervezése

Gyógyszeres kiegészítés

Akupunktúrás módszerek