Egyperces gyakorlat a formás, feszes popsiért - jelentősen csökkenti a szívbetegségek kockázatát is

A modern életvitel kényelme — az autózás, a képernyők előtt töltött hosszú órák és az ülőmunkák — szinte teljesen kiszorította a mindennapi testmozgást az életünkből. Pedig a tudomány egyre világosabban jelzi: a mozgásszegény életmód a legnagyobb egészségügyi kockázati tényezők egyikévé vált. A Világ Egészségügyi Szervezete (WHO) figyelmeztetése szerint a fizikai inaktivitás és az ülő életmód nemcsak különálló problémák, hanem súlyos betegségekhez és korai halálozáshoz is vezethetnek.

Fontos azonban különbséget tenni a fizikai inaktivitás és az ülő életmód között. Míg inaktivitásról akkor beszélünk, ha valaki nem éri el a napi ajánlott, legalább 30 perc közepes intenzitású mozgást, addig az ülő életmód azokra az órákra utal, amelyeket ülve vagy fekve töltünk — például utazás, munka, olvasás, telefonhasználat vagy tévénézés közben.

Korábban úgy hittük, hogy ha teljesítjük az előírt napi edzésmennyiséget, már tettünk az egészségünkért. Azonban az utóbbi évek kutatásai rávilágítottak, hogy az ülve töltött hosszú órák képesek semmissé tenni a rendszeres testmozgás pozitív hatásait. Más szóval: hiába sétálunk naponta 30 percet vagy lépünk meg 7 000 lépést, ha közben napi 8 órát vagy annál többet ülünk, az életmódunk még mindig ülőnek számít — és ez komoly egészségügyi következményekkel járhat. A Journal of the American College of Cardiology folyóiratban megjelent tanulmány szerint a túl sok ülés akár 40%-kal is növelheti az elhalálozás kockázatát. De van jó hír is: az újabb kutatások szerint már napi néhány perc rövid, intenzív testmozgás — amit a szakértők „mozgásszünet”-nek neveznek — is elegendő lehet ahhoz, hogy ellensúlyozza az ülő életmód káros hatásait. Ez a megközelítés új utat nyithat azok számára, akiknek nincs idejük hosszú edzésekre, de mégis tenni szeretnének az egészségük megőrzéséért.

Szakértők szerint az egyik legegyszerűbb, mégis leghatékonyabb módja annak, hogy csökkentsük az ülő életmódból fakadó egészségügyi kockázatokat, ha a nap folyamán rendszeresen beiktatunk rövid, mozgással töltött szüneteket. Egy 2021-es tanulmány szerint ezek a kis mozgásblokkok jelentősen javítják a szív- és anyagcsere-rendszer állapotát. Egy 2024-es áttekintő kutatás még tovább ment: arra jutott, hogy naponta három alkalommal végzett 3-4 perces intenzív mozgás nemcsak a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát csökkenti, hanem a rákos megbetegedésekből fakadó halálozás esélyét is mérsékli. Egy még frissebb publikáció szerint ezek az apró, de rendszeres mozgásformák nemcsak hatékonyak, de könnyen beilleszthetők a hétköznapokba, és javítják a szív- és érrendszeri teljesítményt, az anyagcserét és az izomműködést is.

Alizetics popsiformáló gyakorlat

Sokáig nem volt egyértelmű, hogy pontosan milyen típusú gyakorlatok működnek a legjobban ebben az összefüggésben. Ezt a kérdést vizsgálta nemrég egy tanulmány, amely a Medicine & Science in Sports című tudományos folyóiratban jelent meg. A kutatásban túlsúllyal küzdő fiatal férfiakat osztottak négy csoportba: az első csoport napi nyolc órát vagy többet ült megszakítás nélkül; a második csoport napi egyszer 30 percet sétált; a harmadik csoport 45 percenként 3 perces sétát tett; míg a negyedik csoport szintén 45 percenként, de 10 guggolást végzett. Az eredmények meglepőek, ugyanakkor biztatóak voltak: azok a résztvevők, akik 45 percenként 10 guggolást végeztek vagy 3 percet sétáltak, hatékonyabban tudták szabályozni vércukorszintjüket, mint azok, akik egyszerre sétáltak 30 percet. 

Ahhoz, hogy csökkentsük az ülő életmód káros hatásait, kulcsfontosságú, hogy aktívabb szokásokat alakítsunk ki. A WHO heti legalább 150 perc közepes intenzitású testmozgást ajánl, de emellett fontos szerepet játszanak az erőnléti gyakorlatok is, akár saját testsúllyal végzett formában. Ha azonban nincs lehetőség hosszabb edzések beiktatására, a mozgásszünetek akkor is elérhető és hatékony alternatívát kínálnak. Egy perces séta, néhány guggolás vagy lendületes nyújtógyakorlat is elegendő lehet, ha ezeket 45 percenként vagy óránként rendszeresen végezzük — akár otthon, akár munka közben az irodában. Ez a módszer nem igényel edzőtermet, sporteszközt vagy külön időpontot: csak egy kis tudatosságot és az elhatározást, hogy nem hagyjuk, hogy a szék határozza meg az egészségünket.

A 10 guggolás mellett természetesen más lehetőségek is léteznek, attól függően, hogy kinek mi a kényelmesebb vagy szimpatikusabb. Lehet például lépcsőt mászni, néhány percet sétálni, helyben ugrálni vagy nagy léptekkel végigsétálni a folyosón. A lényeg, hogy ezek az apró, mindennapi erőfeszítések összeadódva jelentős egészségügyi előnyökkel járnak: javítják a szív- és érrendszer működését, fokozzák az anyagcserét, és erősítik az izomzatot is. Nem kell tehát órákat izzadni az edzőteremben ahhoz, hogy tegyünk valamit az egészségünkért — elég, ha tudatosan beiktatjuk ezeket a rövid, mozgással töltött pillanatokat a napirendünkbe. Ez az apró szokás hosszú távon komoly különbséget jelenthet.