A legjobb vega fehérjeforrások

A legtöbb ember, aki élete során áttér a vegetáriánus életmódra, rendelkezik egy történettel, mely megmagyarázza, miért jutott arra a döntésre, hogy felhagy az állati eredetű táplálékokkal. Akármi is az ok, annak, aki nem fogyaszt állati eredetű táplálékot (főleg húst, tejet), biztosítania kell szervezete számára a szükséges mennyiségű és minőségű fehérje bevitelt.

A fehérjék  ugyanis aminosavakból állnak és a huszonegy alapvető aminosav féleségből nyolc félét, melyet szervezetünk nem képes előállítani, esszenciális aminosavaknak nevezünk.  Ezeket a táplálkozással kell bevinnünk testünkbe, de a növények többsége az esszenciális aminosavak kisebb-nagyobb részét nem tartalmazza. Ilyen esetben, tehát amikor valaki sem tojást, sem tejet, tejterméket nem fogyaszt, igen nagy gondossággal kell a diétát megtervezni, nehogy esszenciális aminosavakból hiány alakuljon ki (kell a szója, kellenek a gombák minden esetben). protein.jpg

A fehérjéknek és az őket alkotó aminosavaknak döntő szerepük van  sejtjeink felépítése és működése szempontjából, de a túlzott fehérje bevitel  sem kívánatos, mert felesleges pazarlás (úgyis cukor lesz belőle), de ezen felül különböző betegségek forrása is lehet. 

A modern táplálkozástudomány szerint egy átlagos ember napi fehérje igénye kb. 48-60 g, az elfogyasztott kalória 15-20%-a. Ne feledjük, 1953-ban még 220g minimummal számoltak és egyre több diétával foglalkozó szakember véleménye az, hogy napi 35g fehérje bevitel is elégséges lehet, ha annak a minősége jó (esszenciális aminosavakban gazdag). Bizonyos vesebetegségekben rákényszerülhetünk a fehérje bevitel még komolyabb megszorítására (25-30g), melyet ha jól kiviteleznek, akkor az nem jár a beteg testi, szellemi állapotának a leromlásával.

Melyek a legjobb nem állati eredetű fehérjeforrások?

A jó fehérje gazdag esszenciális aminosavakban és a fehérjebontó enzimeink könnyen hasítják őket építő elemeikre, azaz aminosavaikra. A növényi fehérjék számos olyan aminosavat is tartalmazhatnak, amikre szervezetünknek nincs szüksége és nem is képes azt hasznosítani. Mindezeket figyelembe véve nevezünk jónak bizonyos növényi fehérje forrásokat. Lássuk a listát.  

1, Zöldségek (átlagos méret)

- 1db avokádó: 10g

- 1 csésze brokkoli: 5g

- 1 csésze spenót: 5g

- 2 csésze főtt fel: 5g

- 1 csésze főtt borsó: 9g

- 1 csésze édesburgonya: 5g

- 1 csésze szójabab: 28g

- 1 csésze tofu: 22g

- 1 csésze lencse: 18g

- 1 csésze bab: 15,5g

2, Mogyorók és magvak (28g)

- földimogyoró: 6,5g

- szezámmag: 6,5g

- dió: 2,5g

- pisztácia: 5,8g

- 2 evőkanál mandula: 4g

3, Nem állati eredetű tej (1 csésze)

- szója, mandula: 7-9g

4, Gabonák (1 csésze)

- quinoa: 9g

- bulgur, barna rizs: 8-9g

- zabkása: 6g

Ne feledjük, mennyiség és minőség! Fehérjék vonatkozásában ez a legfontosabb!